年過半百后，身體衰老加速，對(duì)各種營養(yǎng)的需求也發(fā)生了改變。飲食如果缺少目標(biāo)和指導(dǎo)，易使老人營養(yǎng)不均衡，進(jìn)而增加患多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。《美國退休人員協(xié)會(huì)雜志》總結(jié)出必須引起老人重視的5個(gè)飲食目標(biāo)。

預(yù)防糖尿病：少吃甜食和精制主食，增加纖維素。美國《營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，50歲以上人群每天應(yīng)至少攝入30克膳食纖維，可使2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低20%~30%。175克糙米飯含3.5克膳食纖維，約是大米飯的7倍;100克大麥中膳食纖維含量更是高達(dá)9.9克，占纖維日推薦量的41%。

對(duì)抗肌肉流失：每餐應(yīng)攝入蛋白質(zhì)。美國麻省總醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)部主任克里斯汀·里奇表示，健康老人飲食中蛋白質(zhì)占比應(yīng)高于年輕人，每公斤體重每天應(yīng)攝入1~2克蛋白質(zhì)。除雞蛋、肉類、奶制品、魚類外，豆制品也是重要的蛋白質(zhì)來源。

強(qiáng)壯骨骼：每天吃點(diǎn)乳制品。美國骨科醫(yī)生協(xié)會(huì)建議，老年女性每天應(yīng)攝入1200毫克鈣，老年男性為1000毫克。飲食補(bǔ)鈣比藥物補(bǔ)鈣更健康。每天至少喝300毫升牛奶，再吃點(diǎn)奶酪、酸奶等，可保證鈣的攝入量。富鈣食物還包括綠葉蔬菜、豆類和堅(jiān)果等。至于維生素D，除了經(jīng)常曬太陽，還應(yīng)經(jīng)常攝入蛋黃、牛奶以及三文魚等深海肥魚。

減少慢性炎癥：查看食物標(biāo)簽，少吃添加糖。慢性炎癥可導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎、心臟病和抑郁癥。為了抑制和減少體內(nèi)炎癥，應(yīng)仔細(xì)查看食品標(biāo)簽，少吃含添加糖的食物。另外，還應(yīng)減少攝入精制面粉和反式脂肪。

保持血管健康：多吃七彩食物。美國注冊(cè)營養(yǎng)師凱薩琳·尼德特博士表示，彩色食物有益護(hù)心。多項(xiàng)研究表明，藍(lán)色、黃色和紅色等自然色食物富含有益心血管健康的抗氧化劑。有研究表明，每天吃1杯藍(lán)莓，連續(xù)6個(gè)月，可改善血管功能。這與抗氧化劑花青素密切相關(guān)，櫻桃、覆盆子和黑莓中也富含花青素。另外，富含番茄紅素(西紅柿和紅椒等)、β-胡蘿卜素(胡蘿卜、菠菜、西蘭花、杏和芒果等)、姜黃素(生姜、芥末和咖喱等)的食物，都有益心臟健康。(陳宗倫)